A „csak ülj csendben” tanács azért nem működik, mert nem mondja meg, mit tegyél a figyelmeddel. Márpedig a figyelemnek mindig van dolga, és a dolog attól függ, miért ültél le. Három cél, három technika.
1. Ha aludni akarsz: testpásztázás kilégzésre
Feküdj le, és menj végig a testeden talptól a fejtetőig, minden szakasznál egy kilégzés. A kulcs, hogy ne ellazítani próbáld a területet, csak megfigyelni. Ha közben elkalandozol, ne kezdd újra elölről, hanem folytasd ott, ahol legutóbb voltál.
Miért működik: a figyelem a testen belül marad, tehát nincs miből tervet gyártani, a lassú kilégzés pedig élettanilag is lejjebb veszi a rendszert. Tíz-tizenöt perc, és sokan nem érnek a fejtetőig, mert elalszanak. Ez nem kudarc, hanem a cél.
2. Ha dolgozni akarsz: légzésszámolás, nyitott szemmel
Ülj egyenesen, a szem félig lesütve, de nyitva. Számolj minden kilégzést egytől tízig, majd kezdd újra. Ha elvesztetted a számot, kezdd egytől, számonkérés nélkül. Öt-nyolc perc.
Miért működik: a számolás olyan enyhe feladat, ami nem terheli a munkamemóriát, de nem is hagy helyet az ábrándozásnak. Nyitott szemmel az éberség megmarad, tehát utána tényleg dolgozni fogsz, nem szundítani. A leggyakoribb hiba a csukott szem és a túl hosszú idő.
A fókuszért végzett meditáció nem pihenés. Bemelegítés.
3. Ha meg kell emésztened valamit: megnevezés
Ülj le tíz percre, és amikor megjelenik egy érzés, adj neki egy szót: „szorongás”, „harag”, „szégyen”, „vágy”. Egy szó, nem elemzés, nem történet. Utána maradj vele, amíg magától átalakul vagy elmúlik. Ha visszatér, nevezd meg újra.
Miért működik: a megnevezés kutatásokban mérhetően csökkenti az érzelmi terhelés élettani jeleit, és a személy távolságot kap attól, ami elárasztotta. A napló ennek az írott változata, a kettő jól kiegészíti egymást: először tíz perc megnevezés, aztán öt sor napló, és a nap nem ott marad benned.
Amit mindháromnál érdemes betartani
- Időzítőt állíts, mert az óraleolvasás kiszakít. A Nujiban záró gong jelez.
- Ugyanaz a hely, ugyanaz a testhelyzet. A test megtanulja, mi következik.
- Egy technika legalább két hétig. A váltogatás élvezetes, de nem rögzít semmit.
- A rossz alkalmak is számítanak. A haladás hetek szintjén látszik, nem naponta.