A 4-7-8 egyszerű: négy másodperc belégzés orron, hét másodperc visszatartás, nyolc másodperc kilégzés szájon, lassan. Négytől nyolc körig. Ennyi az egész, és pont az egyszerűsége miatt terjedt el annyira.
Mit tesz a szervezetben
A hosszú kilégzés a vagus ideget aktiválja, ami lassítja a szívritmust és csökkenti a vérnyomást. Ez nem hit kérdése, hanem mérhető: a szívritmus-variabilitás néhány kör alatt elmozdul. Az érzés, amit hozzá társítunk, a súlyosabb, nyugodtabb test.
Amit viszont nem tud: nem szünteti meg a szorongás okát, és nem alternatívája a kezelésnek. Eszköz, amivel az adott pillanatban lejjebb tudod venni a hangerőt, hogy a gondolkodás újra elérhető legyen.
Hogyan kezdd
- Ülj vagy feküdj úgy, hogy a mellkas ne legyen összeszorítva. Az áll legyen kissé lejjebb, a váll ereszkedjen.
- A kilégzés legyen halkan hallható, ajkak résnyire. Nem fújás, inkább szivárgás.
- Négy körrel indulj. Ha szédülsz, csökkentsd a visszatartást öt másodpercre, a ritmus fontosabb, mint a szám.
- Este ágyban is elvégezhető. Sokan a harmadik kör körül érzik, hogy elnehezül a testük.
Mikor ne használd
Ha terhes vagy, ha magas a vérnyomásod és nem beszéltél róla orvossal, vagy ha légúti betegséged van, a hosszú visszatartás kellemetlen lehet. Ilyenkor a fiziológiás sóhaj vagy a 4-6 arányú, visszatartás nélküli légzés jobb választás, és ugyanoda vezet, csak lassabban.
Pánikroham közben szintén óvatosan: a visszatartás sokaknál fokozza a pánikot. Ott a rövid, dupla belégzés és a hosszú kilégzés a hasznosabb, ezért indít ezzel a Nuji pánik gombja is.
Mennyi idő után lesz szokás
Nagy különbség van a „tudom használni” és a „használom is” között. Az elsőhöz egy alkalom kell, a másodikhoz körülbelül két hét, és egy horgony: mindig ugyanabban a helyzetben végezd, például lámpaoltás után, vagy amikor leparkolsz a ház előtt.