A Buteyko légzés az egyik legkülönösebb légzéstechnika, mert nem azt kéri, hogy mélyebben lélegezz, hanem azt, hogy kevesebbet. A módszert Konsztantyin Butejko szovjet orvos dolgozta ki az 1950-es években, eredetileg asztmás betegeknek. A Buteyko légzés lényege három szó: orron, lassan, kevesebbet.
A Buteyko légzés lényege
Butejko megfigyelése az volt, hogy sok ember, különösen stressz alatt vagy asztmával, a szükségesnél többet lélegzik: gyakran sóhajt, szájon át vesz levegőt, és a légzése felszínes, mellkasi. A túllégzés csökkenti a vér szén-dioxid-szintjét, ami paradox módon légszomjat, szédülést és feszültséget okozhat. A módszer célja ennek visszaállítása: kevesebb levegő, mindig orron át, a rekeszizommal.
A kontrollszünet mérése
- Ülj egyenesen, és lélegezz pár percig nyugodtan, orron át.
- Egy normál, nem erőltetett kilégzés után fogd be az orrod.
- Mérd, hány másodperc múlva jelentkezik az első, enyhe levegőéhség, például egy nyelési inger vagy a rekeszizom rándulása.
- Engedd el, és lélegezz tovább nyugodtan. Ha az első lélegzet kapkodó, túl sokáig tartottad.
A módszer szerint a húsz másodperc alatti érték túllégzésre utal, a negyven körüli nyugodt légzésre. Ezt ne versenynek tekintsd: a kontrollszünetet reggel mérd, ugyanúgy, és a heti változást figyeld.
Buteyko légzés gyakorlatok
- Könnyű, csökkentett légzés: ülve, orron át lélegezz olyan halkan és kicsit, hogy enyhe levegőéhséget érezz, de ne kapkodj. Három-öt perc, naponta kétszer.
- Orrlégzés egész nap: figyeld meg, mikor veszel levegőt szájon át, különösen beszéd, mozgás és alvás közben, és térj vissza az orrhoz.
- Orrnyitó gyakorlat: egy normál kilégzés után fogd be az orrod, és bólints párszor, amíg kényelmes, majd engedd el, és lélegezz orron át. Eldugult orrnál segíthet. Ezt a változatot csak az végezze, akinek nincs ellenjavallata a levegővisszatartásra.
Mit mond a kutatás
A Buteyko légzést elsősorban asztmánál vizsgálták. Az eredmények szerint kiegészítő módszerként javíthatja a tüneteket és az életminőséget, és egyes vizsgálatokban csökkent a rohamoldó gyógyszer használata. A tüdőfunkciót viszont nem javítja érdemben, és a gyógyszeres kezelést nem helyettesíti. A stresszre és az alvásra gyakorolt hatásáról kevesebb, de biztató adat van, ami összhangban van azzal, hogy a lassú orrlégzés általában nyugtató hatású.
Biztonság
A könnyű orrlégzés biztonságos. A hosszabb levegővisszatartás viszont terhesség, szívbetegség, magas vérnyomás, epilepszia és pánikbetegség esetén csak orvosi egyeztetés után ajánlott. Asztmánál soha ne hagyd el a gyógyszert. Ha a gyakorlat közben szédülsz vagy szorongani kezdesz, állj meg, és lélegezz normálisan.
