Lélegezz be az orron röviden kétszer, majd fújd ki a szádon hosszan, amíg tudod. Ismételd, és ne próbálj megnyugodni, csak lélegezz. Nem kell most döntened semmiről. Ez a testben zajlik, és el fog múlni.
Miért éppen 90 másodperc
A pánikroham élettani csúcsa jellemzően fél és két perc között van, utána a stresszhormonok szintje csökkenni kezd, akkor is, ha nem teszel semmit. Ez a legfontosabb információ egy roham közben: nem kell kiharcolni a végét, ki kell várni. A 90 másodperc számolása ezért nem trükk, hanem horgony.
Ami segít, és ami nem
- Segít: hosszabb kilégzés, hideg víz a csuklóra, talp erős nyomása a padlóhoz, öt dolog megnevezése, amit látsz.
- Segít: kimondani, hogy „pánik van, nem szívroham”, ha ezt korábban már tisztázta orvos.
- Nem segít: a levegő visszatartása, a rohanás, a küzdelem azért, hogy azonnal elmúljon.
- Nem segít: az önvád utána. A roham nem kudarc, hanem egy tévesen beinduló riasztás.
A pánikroham tünetei
A pánikroham tünetei hirtelen jönnek, és néhány percen belül érik el a csúcsukat. Jellemzően egyszerre több is jelentkezik közülük:
- Heves vagy szapora szívverés, mellkasi szorítás.
- Légszomj, fulladásérzés, gombóc a torokban.
- Szédülés, bizonytalanság, ájulásérzés.
- Remegés, verejtékezés, hőhullám vagy hidegrázás.
- Zsibbadás vagy bizsergés a kézben, az arcban.
- Az az érzés, hogy minden valószerűtlen, vagy hogy kívülről látod magad.
- Erős félelem attól, hogy meghalsz, megőrülsz vagy elveszíted az irányítást.
Mivel a pánikroham jelei részben hasonlítanak a szívrohaméra, az első alkalommal mindig érdemes orvosnál kizárni a szervi okot. Ha a mellkasi fájdalom a karba vagy az állkapocsba sugárzik, ha nem javul, vagy ha bizonytalan vagy, hívd a 112-t.
Éjszakai pánikroham
Éjszakai pánikroham esetén a roham álomból ébreszt, gyakran szívdobogással, verejtékezéssel és légszomjjal. Nem rémálom okozza, és nem jelenti azt, hogy valami baj van az alvással. Ilyenkor kapcsolj fel egy halvány lámpát, ülj fel, és végezd ugyanazt a hosszú kilégzést, mint nappal. Ha visszatérő, mondd el az orvosodnak is, mert az éjszakai rohamok mögött néha más, kezelhető ok is állhat.
A pánikroham kezelése: otthon és szakemberrel
Otthon a legtöbbet a rendszeresség ad: napi pár perc nyugtató légzéstechnika akkor is, amikor nincs roham, rendszeres mozgás, kevesebb koffein és alkohol, és a rohamok rövid leírása. Ezek csökkentik az alapfeszültséget, és roham közben is könnyebb lesz előhívni a légzést, ha már ismerős.
A pánikroham kezelésében a kognitív viselkedésterápia az első választás, és a pánikbetegség a jól kezelhető állapotok közé tartozik. Gyógyszerről mindig orvos dönt. Ha a rohamok gyakoriak, vagy már helyzeteket kerülsz miattuk, ne várj vele.
Utána
Amikor lecsengett, írj le három sort: hol voltál, mi történt előtte, mi segített. Ez nem elemzés, hanem adat. Néhány alkalom után kirajzolódik a kiváltó minta, és ez az a pont, ahol a szakember is sokkal többet tud segíteni.
Ha a rohamok gyakoriak, vagy félsz emiatt helyzetektől, keress szakembert: a terápia általában néhány hónapon belül érezhető változást hoz. Vészhelyzetben hívd a 112-t.
